腰痛の予防・改善に☆ちょっとの時間で気軽にできるヨガを取り入れてみよう♪

2019.02.25
未分類

1. 腰痛の予防・改善に☆ちょっとの時間で気軽にできるヨガを取り入れてみよう♪
2. 伝えたかったこと

腰痛の予防・改善に☆ちょっとの時間で気軽にできるヨガを取り入れてみよう♪

前回腰痛について書きましたが、その対策の中の1つの『ヨガ』

腰痛に悩まされたら…。原因と対策を知りましょう♪（←前回記事はこちら）

ヨガをやっている友人に勧められヨガを行っています。

と言ってもウエアを着てこの時間に欠かさずとか本格的にやっているわけではありません。

座り作業がひと段落着いて立ったときや家事の合間などほんの少しの時間で思い立ったときに

気になるところを伸ばす、程度の気楽な感じでやっています。

ヨガマットをリビングの端に丸めてあるので目に付いたときや歪みが気になったとき、

気が向いたときにサッと広げてすぐできるところが続く秘訣かも。

DABADA ヨガマット厚さ10mm トレーニングマット

posted with カエレバ

ヨガとは？

美容法、健康法としてもさかんに行われるヨガですが、本来『ヨガ』とはサンスクリット語で『繋がり』を意味する言葉だそうです。諸説ありますが、古代から伝わるインドの身心鍛錬の方法で呼吸や体を整え、自分の中の精神世界とつなげる、瞑想、悟りへの繋がり、そんな意味合いだそうです。

ヨガを行うと？

では実際にヨガを行うとどんないいことがあるのでしょうか？

・背骨や骨盤の歪みをなおす

・インナーマッスル、体幹の強化

・内臓を正常な位置に戻し、正常な働きを促す

・深呼吸をしながら自己と見つめあう事でメンタルバランスを整える

などから

『ダイエット・シェイプアップ効果』

『体質改善効果』

『姿勢改善効果』

『精神安定効果』

などが見込まれます。まさに心身ともに健康になれそうですね。

ヨガを行う際の注意は？

気軽にマイペースにできて身体にいいことばかりのヨガですが、行うときには注意点もあります。

・痛めている部分のヨガは避ける
予防的な意味で行うならいいのですが、痛めているときに改善しようと無理に動かすと悪化してしまいます。
急性的にまさに痛めているときは違うポーズや簡単なストレッチに切り替えましょう。慢性的に痛みがあり改善のためなら初めのうちは緩やかな動かし方、少ない回数、時間から始めましょう。

・食後2～3時間は避ける
ポーズなどによって内臓に負担をかけることになるので食後は時間を空けましょう。
もちろん飲酒後も避けましょう。

・入浴直前直後を避ける
心臓への負担がかかるため入浴の30分前後は避けましょう。

・無理なポーズを避け、ストレッチ以上の痛みを感じたらやめる
ストレッチで感じる心地よい痛み以上の痛みを感じたらそこでやめましょう。無理してポーズを続けると逆に体を痛めてしまいます。

・妊娠中、持病のある方は医師に相談を。
マタニティヨガなどもありますが、たいていは16週以降の安定期からといわれています。しかし個人の状態によっては赤ちゃんに影響が出てしまうこともあるのでお医者様に相談してみてくださいね。持病のある方も自己判断せずに一度専門家に相談してから行いましょう。

・弾みをつけない、息をとめない
弾みをつけたり息を止めないように気を付けましょう。無駄な力が加わることで関節や筋肉を傷めてしまいます。ヨガでの呼吸は基本的に鼻で呼吸します。腹式呼吸で、深く、ゆっくりと行いましょう。

腰痛のためのヨガポーズ

ではでは、実際に私が教えてもらってやっているポーズをご紹介しますね。

超初心者向けらしいので楽ちんで気持ちいいです。やった後は心なしか体がすっきり軽くなった気がします

赤ちゃんのポーズ

1.　仰向けになり、両膝を曲げて胸に近づけ、曲げた脚を両腕で抱え込みます。
3.　息を吐きながら、頭を膝に近づけます。
4.　背中を丸めるように意識してさらに膝を抱え込んでお尻も浮かせた状態にします。
5.　深い呼吸を30秒ほど繰り返します。
7.　腕を解いて、ゆっくりと足を伸ばし、仰向けの姿勢で呼吸を整えます。

ねじりのポーズ

1.脚を揃えて、まっすぐに伸ばして座ります。
2.左膝を立てて、右膝の外側の床に足をクロスさせるように足裏を移動させます。
3.息を吐きながら、右腕を天井に伸ばします。同時に背筋を伸ばし、上半身を引き上げましょう。
4.上半身を左脚の方向にねじり、上げた腕の肘を曲げます。
5.右肘と左膝の外側同士をつけて、背骨を回転させるように意識してねじります。
6.反対側も同じように行います。（左右どちらが先でも。）

プチワニのポーズ

1.仰向けで脚を揃えた状態から、右膝を曲げます。
2.曲げた右脚を左脚の上に軽く乗せます。左手で右膝を掴み、右腕は真横に伸ばしましょう。
3.息を吐きながら右膝を左に倒し、左側の床に近づけていきます。
4.顔は脚を倒すのとは反対側を向け、肩は床から浮かないように気を付けましょう。
5.吐く息で右膝を床に押しつつ、右肩を床に落してねじりを深めるとともに胸を開かせます。
6.反対側も行います。

チャイルドのポーズ

1.正座の状態から、息を吐きながら身体を前に倒します。
2.おでこを床につけます。つかない場合腕を曲げて掌を枕のようにあててもよいです。
3.力を入れずに両腕を前に伸ばし首の後ろも伸ばすように意識してながら、おしりをカカトにつけます　。
4.肘、首、腰の力を抜き、背中を左右に開くように意識し緊張が肩→腕→身体の外へと抜けるよう意識します。